大河向东流哇，我们都是加班狗哇！颈椎病谁没有哇，你有我有全都有哇！正如颈椎病不是一个人的病一样，它其实也并不是一种病，而是很多病征的统称。所以如果颈肩不适，一定要先去看医生，根据诊断结果对症治疗。

防治肩颈酸痛招快来get！

首先，你要放轻松。大家都是成年人，你老这么紧张，就算你受得了，你的肩颈也受不了啊。

脊柱是一个整体结构，一个部位出问题也会影响到其他部位的稳定性。很多人的颈肩疼痛不只是颈椎问题，而是上交叉综合症。经常可以看到有圆肩（类似驼背）、头向前伸姿势的人都是这种症状。肩颈肌肉和胸肌都长期处于紧张状态。

最容易不自觉紧张的肌肉是上斜方肌，就是肩膀连接颈椎的那两块你最酸痛的肉，有的按摩师傅会管它叫疲劳肌。从它的名字你应该就能看出来这两块肌肉的惨状了。而它的紧张和疲劳很多时候都源自于你各种动作中不小心的耸肩。

避免耸肩秘籍：想象自己是个提线木偶，当你需要做出动作的时候会提手、提肘带动上肢的行为，肩膀永远是自然放松的。比如举手的时候，是有线提着你的肘部和手部举起来，而不是肩膀用力。习惯用肘部带动手臂运动而不是肩膀，自然就不会耸肩了。

然后，找到正确的姿势。

想要让颈肩恢复健康，最重要的还真不是运动。不是去练瑜伽也不是去学游泳，而是注意日常的行为姿势。你一天就算练3个小时瑜伽，剩下的21个小时的不良坐姿站姿睡姿还是分分钟让你回到解放前。

睡觉，是我们一生中会占据三分之一时间的重要活动。很多人苦恼于没人睡和睡不着，我们以后再深入的聊这2个问题，今天先教大家怎么睡。

姿势：睡觉最好的姿势是仰卧，实在不喜欢仰卧的可以侧卧，但是一定不要趴着睡。除了不能趴着睡以外，就按照你喜欢的姿势睡吧，滚来滚去都没有问题。

既然在睡觉这个环节姿势不是最重要的，那么重要的当然是工具了。

工具1，床：作为人类生存与繁衍最重要的工具，选好床可以让你更幸（性）福。

一般来讲大家都知道硬床比软床对脊椎好，但其实！一张好的床应该像少女的胸部一样， 坚挺、柔软、而有弹性，能够完美贴合并且支撑你的身体，这样你才能真正的放松，享受睡觉的乐趣。

工具2，枕头：你可能已经忘了这篇其实是讲颈椎的，我也差点忘了。

对颈椎来讲，最重要的当然是枕头。枕头其实并不是枕头的，头下有没有无所谓，但脖子下面一定要有。

大家应该都知道，枕头太高不好。所以膝枕什么的，躺着聊聊天就行了，真的睡也很浪费啊。

而和高枕头一样不好的就是不睡枕头，让脖子悬空。这两种情况都会让颈部肌肉紧张，无法放松，还会导致颈椎排列结构的改变。

选择适合自己高度的枕头很重要，而每个人适合的枕头高度并不一样。它的作用是让颈椎得到支撑维持正常曲度，同时使头和身体保持中立位。所以习惯侧睡的可以选择高一点的枕头，喜欢平躺仰卧的可以选择低一点，睡觉乱动的朋友建议选择记忆棉枕头。

对于很多学生、办公族来说，除了睡觉，基本上一天就都是坐着了。这些游戏狗和加班狗虽然有着不同的人生体验，却有惊人相似的久坐时间和猥琐坐姿。

上面2种就是最常见的虐颈椎方法。颈椎压力大慢慢就引起颈肩劳损，还会诱发软组织炎症、小关节紊乱，然后颈肩就会出现明显的不舒服，甚至引起椎动脉供血不足导致的头晕头疼等症状。

用电脑时最重要的是什么？是距离，距离，距离！

当你的距离不能够清楚的看清屏幕是你就会头向前伸，此时颈椎压力变大，而当你的距离不能够把胳膊自然下垂放在桌上或者椅子上的时候，手肘就会悬空，此时肩膀压力变大去承担手臂的重量！

正确的姿势

颈椎：重点就在于避免让自己总是低着头或者伸着脖子看屏幕，颈椎回到中正位就舒服了。

肩膀：找到最适合自己的桌椅键盘距离，让手臂自然下垂，不要总是抬着或者架空，当肩膀就不需要用力时，紧张和酸痛感都会消失。

知道什么叫呼吸就挂吗？冬天搬来北京你就知道了。

好吧，不管你在空气多新鲜的地方生活，错误的呼吸方式，会让你呼吸短促，还会导致肩颈肌肉在呼吸时过度参与用力，紧张不适。

腹式呼吸其实就是人类最自然的呼吸方式，学过瑜伽或者声乐的朋友可能对它更为熟悉。这种呼吸方式能够让人自然放松，同时避免肩颈参与发力。吸气的时候你能感觉到脊柱伸展，肩胛自然向后下方微微收紧。

其他比如站着，走路，背包等不良姿势都会让你的肩颈紧张疲劳，日常生活当中你常做的这些事，任何不良姿势长期积累下来都会被放大。

要注意的话其实也很简单，记得时刻提醒自己，不要耸肩，不要一直低着头，少看了多少漂亮妹子你都不知道！

最后当然是动起来！

肩颈放松最好的运动莫过于游泳（肩关节有伤的话等伤好了再游）。

游泳可以很好地促进全身肌肉的血液循环，同时可以活动肩颈关节并且对颈部肌肉有锻炼作用。再想想那一池子的大长腿、比基尼、死库水什么的…… 想想就血液循环加速了吧！

改变姿势和不良体态没那么容易，靠运动学会良好的动作模式很重要。身体的问题没有局部的，肩颈疼痛不只是颈部的问题。平时学会拉伸舒展，同时通过锻炼加强肩颈周围的肌肉去保护它。

为什么现在颈椎病那么多，其实就是两个科技产物，电脑和手机，让我们发展了几万年的进化史分分钟退回猿人时代。

你看你现在是不是就低着头，在电脑或者手机上看这篇文章呢！

只要你低头，你脖子后面的那一群肌肉，都在被拉长，而且长时间处于紧张状态。

而且这个时候不只是脖子后面的肌肉们紧张，你的胸其实也很紧张！但它们和脖子后面那群肌肉的紧张方式不一样，它们是因为活的太憋屈了…

美好的人生就俩字儿，放轻松。怎么才能舒服放松呢？90%的人此时都想到了大保健。

但是有钱大保健，没钱怎么办？

没钱自己按嘛。

但无论是自己按还是大保健，也就是一时爽。而另外一种放松方式就高级多了，它就是拉伸，而且它还不要钱！

拉伸不仅能放松肌肉，缓解疲劳，而且是加强柔韧性的重要手段。柔韧性你懂的，所谓筋开腰软会旋转…… 想想是不是很开心？

专业点讲就是，柔韧性好会让肌肉更舒张，同时能够缓解关节压力，增加关节的活动范围。活动范围不受限制了，你活动起来当然更爽了！

1.颈部拉伸

提示：颈椎相比脊椎其他部分更脆弱，而且有很多小关节，如果不舒服就去医院找大夫，物美价廉！在外面找人大保健千万别乱按颈椎，没事儿都能按出事儿来。

颈前拉伸：经常低头就会导致脖子前面的肌肉们缩短，所以我们经常做一做脖子前侧的拉伸会是很好的舒缓。你以为拉脖子前面就只是向上抬抬头吗，太天真了！

1. 抬头，2.向左右转头，3.向左右转头后向上抬头，这三下转完之后脖子前面经过的各种肌肉就被拉伸的差不多了。

   
   

颈侧拉伸：脖子侧面和肩膀上面就是我们上篇说过的斜方肌了，由于各种不自觉的耸肩动作经常很酸很硬，既然硬了我们当然要想办法让它软下来，此处应该按摩和拉伸搭配使用，效果更佳！

颈侧拉伸时可以用一只手扶着头，另外一只手拉住椅子、床沿等固定物体，或者就干脆坐在屁股下面，这样能够避免拉伸时肩膀不自觉的耸肩上提，拉的更爽！

拉伸组合: 整套颈部拉伸组合其实非常好记，就是上、右转、右上、右下、右歪、左歪、左下、左上、左、回正，记住，速度要慢，每次停留至少10秒，一套做完保证爽歪歪！速度快了那可能就是头歪歪回不来了…

【拉伸秘籍之目光方向】：

2.肩背拉伸

肩背拉伸就非常简单了，找一面墙，就可以好好感受那酸爽了！

整个人放轻松，微微屈膝，让身体尽量向下压，在极限时停住不要来回晃动，保持至少10秒！

3.肩背拉伸

同样，我们需要的拉伸工具还是一面墙。所谓一墙在手，世界我有！想拉哪就拉哪，就能这么任性。

胸部拉伸时要注意的是肩的位置，拉伸的时候另外一只手可以放在拉伸那边的肩膀前，注意让里面的骨头不要向前顶出来。

以上拉伸动作如果可以一天做2次，每次20秒的话，整个上半身都会轻松很多，皮肤都柔软有弹性了呢！

拉伸动作关键

速度要慢

不要来回晃动

到极限停住至少10秒

不要耸肩

你弱你有理啊？

拉伸放松还不够，其实最主要的问题还是这群小肌肉们实在是太弱了！

俗话说得好，强大才能自信！自信当然就不紧张，所以让自己不紧张的方法就是不断的练习，让自己变强！绝不能让弱成为借口，你们朋友圈都刷成那样了不能只是说说而已啊。

颈部加强

有句励志语是这么说的，别低头，双下巴会露！

天真，你以为不低头就不会有双下巴了吗？今天小编就教你如何不低头就轻松拥有双下巴！

双下巴大法重点就是眼睛平视前方，在不低头的情况下让双下巴重见天日！这个动作能够让颈椎回到中立位，锻炼并收缩被拉长的颈后肌群。

肩背加强

肩背锻炼放在一起，是因为你背上长翅膀那个位置附近的肩胛肌群才是肩关节问题的关键。

成功男人的背后都有一个或者一群女人知道吧？肩膀，作为一个生性灵活喜欢活动的男人，如果背后的女人太过弱小，他就不够稳定。很多肩关节的问题就是由于背后的肩胛周围的肌肉太弱，导致不能给肩关节运动提供稳定支撑而引发的。

Wall Angel：翻译过来应该叫墙上天使，这是小编我最喜欢的动作！万能的墙此时又要出现了，注意，此处墙是不可替代的，坐在椅子上或者凭空、无依靠练都不行，真的不行！

背靠墙站直，打开双臂，让手臂和身体呈L形。整个身体从脚跟开始紧贴墙面，不要过于挺胸。让躯干和手臂、手掌都尽量贴在墙上，只有腰部有一点空隙就对了。

如果身体实在贴不到墙的话，脚跟可以稍微往前一点，从屁股开始贴墙。

Wall Angel下：作为一个体验成为天使的动作，就是要感受到长翅膀那个地方，肩胛骨，发力的感觉。身体放松，肩胛骨贴住墙向下向内滑动，自然拉动手臂向下。

Wall Angel 上：和向下拉的动作相反，双手贴住墙面，尽量向上举过头顶并碰在一起。这个动作是锻炼胸椎灵活性的，就好像刚刚我们拉伸也要拉伸胸部一样，脊椎周围的肌肉相连紧密，胸椎灵活性不足也会导致肩部的不稳定。

注意：不要耸肩！不要耸肩！不要耸肩！重要的事情我已经快说吐了… 整个身体放松，动的时候感觉贴住墙面滑动就可以了，不需要用力。

难度-1

如果身体实在无法贴紧墙面可以让脚跟不贴住墙，稍微往前站一点，从屁股开始身体贴住墙。

难度+1

如果活动很不错的话可以靠墙坐下（建议盘腿，比较放松），从屁股开始整个身体手臂贴住墙。

小燕飞：如果你因为颈肩问题，甚至腰椎等各种脊椎问题跑过各种医院，你会发现中医西医从来没有这么团结一致过，动作建议就一个，“燕儿飞”。

这个姿势要趴在比较硬的床上或者瑜伽垫上，脸朝下，手心朝上，收紧肩胛带动手臂和上半身尽量上抬，同时腹部收紧，双脚也尽量抬起。如果比较费劲的话可以不抬脚。

如果觉得趴着做比较麻烦，其实日常站姿也可以做。肩胛和大臂后侧发力，在极限处停留5秒，回到原位，做10-15个一组，根据自己情况做2-3组即可。

别忘了日常姿态最重要。

以上这些锻炼有空就可以做个5分钟的，就能够帮助你改善肩颈疼痛了。但是为了保持良好的效果，预防以后再犯，你应该知道怎么办吧？

文章来源丨为动而生 ID：weidong2sheng